失眠、易醒、入睡困难……睡眠问题困扰着越来越多的人。在寻求改善睡眠的方法时，很多人首先想到的是药物，但一项最新研究发现，有一种简单的非药物方法对提升睡眠质量特别有效——那就是力量训练。

一、力量训练改善睡眠的科学依据

2024年6月发表在《公共科学图书馆·综合》期刊上的一项研究，比较了不同措施对睡眠质量的影响。这项涉及2649名参与者的研究发现：力量训练在改善睡眠质量方面效果最好，甚至超过了有氧运动、饮食调整和睡眠卫生等方法。

研究人员解释，力量训练可能通过两种机制改善睡眠：一是通过改善心理健康状态，减轻焦虑和抑郁；二是给肌肉组织带来适度压力，向大脑发出需要更好睡眠来修复损伤的信号。

二、肿瘤患者也能从运动中受益

很多人认为肿瘤患者应该多休息，避免运动。但实际上，适当的运动对肿瘤患者非常有益。

2022年6月发布的《中国恶性肿瘤患者运动治疗专家共识》明确指出：肿瘤患者在治疗期间和治疗后，可以安全地进行适度运动，应该"避免不活动"。

适当的运动可以帮助肿瘤患者：

●改善癌因性疲乏

●缓解抑郁与焦虑情绪

●减轻淋巴水肿等治疗副作用

●提高生活质量

三、如何安全有效地开始运动？

开始前的准备

在开始任何运动计划前，建议：

1、咨询医生，了解适合自己的运动范围

2、进行运动风险评估

3、做运动能力测试（如6分钟步行试验）

4、最好在有监督或监督与家庭结合的情况下锻炼

  

运动处方建议

根据专家共识，肿瘤患者的运动处方应包括：

有氧运动：每周3-5天，进行150分钟中等强度或75分钟较大强度有氧运动

力量训练：每周2-3天，涉及主要肌肉群，至少1组，8-12次重复

柔韧性练习：每周2-3天

循序渐进很重要

即使没有条件进行专业评估，也可以从低强度运动开始：

●从步行或慢速骑自行车开始

●尝试轻度拉伸运动

●逐渐增加运动强度

●注意身体反应，不要勉强

 

特别提醒

虽然力量训练对改善睡眠有很好效果，但需要根据个人情况选择适当的运动方式和强度。特别是对于有基础疾病的人群，在开始新的运动计划前，最好先咨询医生或专业康复师的意见。

"运动是改善睡眠的非药物方法中非常有效的一种，但关键在于坚持和适度。选择自己喜欢的运动方式，循序渐进，才能长期坚持下去。"

记住，改善睡眠是一个渐进的过程，不要期望立即见效。坚持规律运动，配合良好的睡眠习惯，才能获得更好的睡眠质量。

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